"فرشته دانشجوي سال دوّم است. او رشتة تحصيلي خود را دوست دارد و ارتباط خوبي نيز با دوستان خود دارد. سارا اخيراً احساس مي‌كند بي‌حوصله شده و دست و دلش به كار نمي‌رود. بيشتر دوست دارد بخوابد و برخلاف هميشه از بيرون رفتن با دوستانش لذّت نمي‌برد."

آيا شما نيز تا به حال چنين علايمي را تجربه كرده‌ايد؟ آيا در آن زمان احساس غمگيني مي‌كرديد؟ آيا خسته بوديد؟ آيا كارهايتان عقب افتاده و دست و دلتان به كار نمي‌رفت؟ آيا حتّي حوصلة افراد خانواده‌تان را نيز نداشتيد؟ آيا دوست نداشتيد از جايتان بلند شويد؟
مي‌توان گفت كه تقريباً هر كسي در طول زندگي خود گاهي چنين روزهايي را تجربه مي‌كند. با اين‌كه چنين شرايطي براي هر كسي پيش مي‌آيد و معمولاً طبيعي است، ولي در صورتي كه تكرار شود يا مدت زيادي طول بكشد، مي‌تواند به زندگي، كار و روابط وي با ديگران لطمه بزند.
از طرف ديگر، همين علائم مي‌توانند نشانه‌هايي از يك مشكل جدّي‌تر به نام اختلال افسردگي باشند. افسردگي اختلال نسبتاً شايعي مي‌باشد كه حتماً بايد توسط روان‌شناس يا روان‌پزشك تشخيص داده شده و درمان شود.

علائم افسردگي:

افسردگي علائم متعددي دارد و بر تمام ابعاد زندگي تأثير مي‌گذارد. علائم افسردگي را مي‌توان به صورت زير دسته‌بندي كرد:

الف) تأثير افسردگي بر احساسات شخص علائم و نشانه‌هاي زير را به‌وجود مي‌آورد:

•غمگيني؛
•اضطراب، نگراني و دلواپسي؛
•احساس گناه (وقتي كاري خوب پيش نمي‌رود، فرد افسرده احساس مي‌كند كه كوتاهي كرده و مقصر است)؛
•خشم و عصبانيت؛
•نوسان خُلق (وضعيت رواني و حال فرد افسرده بدون دليل خاص يا با كمترين دليل تغيير مي‌كند و گاهي خوب و گاهي بد است)؛
•احساس درماندگي (اعتقاد به اين‌كه هيچ كاري از دستش برنمي‌آيد و هيچ‌كس نمي‌تواند به او كمك كند)؛
•احساس نااُميدي (اوضاع هميشه همين‌طور خواهد ماند يا بدتر خواهد شد. آينده تاريك است و اميدي به آينده نيست)؛
•احساس بي‌تفاوتي (بي‌تفاوتي نسبت به نزديكان و كساني كه فرد آنها را دوست دارد).


ب) تأثير افسردگي بر وضعيت جسماني فرد، علائم و نشانه‌هاي زير را به‌وجود مي‌آورد:

•افزايش يا كاهش خواب؛
•افزايش يا كاهش اشتهاء؛
•افزايش يا كاهش وزن؛
•يبوست؛
•تغيير در عادت ماهانه در خانم‌ها؛
•كاهش تدريجي ميل جنسي.


ج) تأثير افسردگي بر رفتار فرد، علائم و نشانه‌هاي زير را به‌وجود مي‌آورد:

•گريه كردن بدون دليل خاص يا با كمترين دليل؛
•كناره‌گيري از ديگران و انزوا (فرد افسرده تنهايي را به شركت در مهماني و بودن در كنار ديگران ترجيح مي‌دهد)؛
•زود از كوره در رفتن و عصباني شدن؛
•نداشتن انگيزه (به‌صورت بي‌توجهي و هميت ندادن به آن‌چه كه قبلاً براي فرد مهم بود، نمايان مي‌شود)؛
•عدم‌توجه به آراستگي و وضعيت ظاهري؛
•لذّت نبردن از آن‌چه كه قبلاً مورد علاقه بود (اگر فرد قبلاً از خريد، تماشاي تلويزيون، گردش و ... لذّت مي‌برد، حالا هيچ‌يك از آن كارها باعث خوشحالي فرد نمي‌شود)؛
•مصرف بي‌روية دارو؛
•مشكل در كار، تحصيل، خانه‌داري و زندگي روزمره؛
•خستگي، نداشتن توان و انرژي؛
•مشكل در تصميم‌گيري؛
•مشكل در تمركز (فرد افسرده به‌سختي مي‌تواند بر كاري، مانند مطالعه تمركز داشته باشد و به آساني حواسش پرت مي‌شود)؛
•مشكل در حافظه.


د) تأثير افسردگي بر افكار و باورهاي فرد، علائم و نشانه‌هاي زير را به‌وجود مي‌آورد:

•اعتقاد به اين‌كه يك فرد "شكست‌خورده" است و هيچ موفقيتي در زندگي نداشته است؛
•انتقاد از خود (فرد افسرده براي هر اتفاق بدي خود را سرزنش مي‌كند)؛
•نااُميدي (اعتقاد به اين‌كه آينده تاريك است و هيچ تغيير مثبتي اتفاق نخواهد افتاد)؛
•درماندگي (اعتقاد به اين‌كه هيچ‌كس نمي‌تواند به او كمكي كند و خودش نيز كاري از دستش برنمي‌آيد)؛
•اعتقاد به اينكه موجود بي‌ارزشي است و به هيچ دردي نمي‌خورد.

بايد توجه داشت كه فرد افسرده ممكن است همه يا بخشي از علائم فوق را داشته باشد. علائم افسردگي از فردي به فرد ديگر متفاوت بوده و هر كس بخشي از اين علائم را تجربه مي‌كند. هر قدر تعداد اين علائم در يك فرد بيشتر بوده و نيز شديدتر باشند، شدّت افسردگي نيز بيشتر است.


اگر برخي از اين علائم را تجربه مي‌كنيد، به موارد زير توجه كنيد:

•اگر تعداد علايمي كه تجربه مي‌كنيد كم است؛
•اگر مرتباً تكرا نمي‌شوند؛
•اگر بيشتر از چند روز طول نمي‌كشند؛
•اگر مشكل جدّي در كار و توانايي‌هاي شما ايجاد نمي‌كنند؛
•اگر ناراحتي شما علّت خاصي دارد (براي مثال، از دست دادن كسي يا چيزي، شكست در كار يا تحصيل و نظاير آن، مشكل در روابط شما با افراد ديگر مثلاً بگومگو با همسر، تغييرات هورموني مانند نزديك شدن به زمان عادت ماهانه در خانم‌ها)؛
=> احتمالاً غمگيني و بي‌حوصلگي شما غيرعادي و بيمارگونه نيست و احتياج به درمان خاصي نداريد. در چنين شرايطي احتمالاً توصيه‌هايي كه در اين متن آمده است مي‌توانند به شما كمك كنند. در غير اين صورت، و يا در صورتي كه پس از به‌كار بردن توصيه‌هاي ذكر شده باز هم اين حالات ادامه داشت، بهتر است براي بررسي بيشتر به يك متخصص (روان‌شناس يا روان‌پزشك) مراجعه كنيد.

طرز فكر افراد مي‌تواند احساس و درنتيجه رفتار آنها را تعيين كند.
به نظر مي‌رسد افراد مختلف در يك موقعيت مشابه، به طرز متفاوتي رفتار كرده، احساس متفاوتي داشته و افكارشان متفاوت است. آيا مي‌توان گفت كه علّت رفتار هر فردي نوع احساس اوست؟ پس براي تغيير رفتار افراد، بايد احساس آنها را نيز تغيير دهيم. از سوي ديگر، مشخص شد كه طرز فكر افراد نيز تعيين‌كنندة احساس آنهاست. پس بهترين راه براي تغيير احساس (و در نتيجه رفتار) كسي، تغيير افكار اوست. ولي اين‌جا يك سؤال مطرح مي‌شود:

چگونه مي‌توانيم افكارمان را تغيير دهيم؟

گام اول: افكار منفي خودآيند را شناسايي كنيد

نخستين گام در تغيير افكار، شناختن آنهاست. اينجا اصطلاح افكار منفي خودآيند به‌كار مي‌رود. اين افكار منفي هستند، چون احساس بدي در فرد ايجاد مي‌كنند و خودآيند مي‌باشند چون بدون اين‌كه بخواهيم به سراغمان مي‌آيند.

گام دوّم: خطاهاي شناختي خود را بررسي كنيد

به اين جمله‌ها توجه كنيد: "حالا آنها فكر مي‌كنند كه من آدم پرمدّعايي هستم"؛ "حتماً از من بدشان آمده"؛ "از دست من رنجيده است"؛ "سر و وضع من به نظرش خنده‌دار است"؛ "حتماً عصباني است"؛ "دلش نمي‌خواهد كسي متوجه شود".
آيا شما تا به حال از اين جملات استفاده نكرده‌ايد؟ به نظر مي‌رسد در تمام اين موارد داريم ذهن ديگران را مي‌خوانيم يا سعي مي‌كنيم افكار، احساسات يا عقايد ديگران را حدس بزنيم و از سويي به حدس خود اعتقاد كامل داريم. ولي آيا ما واقعاً توانايي خواندن افكار ديگران را داريم؟ مسلماً پاسخ منفي است. يا در مثال زير: "همة زندگي‌ام پر از شكست است"؛ "هيچ‌وقت نتوانسته‌ام كاري را درست انجام دهم"؛ "مادر خوبي نيستم"؛ "اصلاً بلد نيستم".

آيا تمام مواردي كه گفته شده، كاملاً درست است؟ مثلاً آيا اين فرد واقعاً نتوانسته حتّي يك كار را درست انجام دهد؟ مسلماً اين‌طور نيست و در مثال‌هاي گفته شده حتماً مواردي از موفقيت، درست انجام دادن كارها يا بلد بودن وجود دارد. به‌نظر مي‌رسد در اين موارد به نكات مثبت توجهي نشده است.

اما چرا گاهي اين‌طور فكر مي‌كنيم؟ گاهي تجزيه و تحليل اطلاعات در ذهن ما تحريف مي‌شود. اين تحريف‌ها كه "خطاها يا تحريف‌هاي شناختي" ناميده مي‌شوند، به اَشكال گوناگوني ظاهر مي‌شوند. مثال‌هاي بالا دو نمونه از اين خطاها هستند. اولين مورد، "ذهن‌خواني" و دومي "بي‌توجهي به امر مثبت" ناميده مي‌شوند. در ذهن‌خواني، فرد تلاش مي‌كند افكار، احساسات و تمايلات ديگران را حدس بزند. بي‌توجهي به امر مثبت نشان مي‌دهد كه فقط موارد منفي در نظر گرفته شده و فرد توجهي به موارد مثبت نمي‌كند.

يكي ديگر از خطاهاي شناختي "تفكر همه يا هيچ‌چيز" است. اين خطاي شناختي گوياي اين است كه اگر فرد به كامل‌ترين و بالاترين سطح موردنظر خود نرسد، گويي هيچ مؤفقيتي به دست نياورده است. براي مثال، دانشجويي براي يك امتحان تلاش زيادي كرده و نمره‌اش نسبت به امتحان قبلي خيلي بيشتر مي‌شود، ولي به حدّ ايده‌ال خود نمي‌رسد. وي فكر مي‌كند: "تلاش‌هايم هيچ فايده‌اي نداشته و هيچ چيز نسبت به سابق تغييري نكرده است".

حال اگر اين دانشجو فكر كند كه "من آدم شكست‌خورده‌اي هستم و تمام تلاش‌ها و تمام زندگي‌ام بي‌حاصل بوده!" مي‌توان از خطاي شناختي ديگري به نام "تعميم مبالغه‌آميز" نام برد.
"فيلتر ذهني" باعث مي‌شود كه فرد بخشي از واقعيت‌ها را نديده و فقط به واقعيت‌هاي محدودي توجه كند. براي مثال، وقتي كسي مي‌گويد "هيچ‌كس مرا دوست ندارد، "من آدم بي‌مصرفي هستم و به دردي نمي‌خورم" يا "هر وقت با كسي دوست شده‌ام، نتوانسته‌ام دوستي‌ام را حفظ كنم" درواقع نمي تواند هيچ موردي را كه خلاف اين افكار را نشان دهد به ياد بياورد. مثلاً اين كه مادرش به او خيلي علاقه دارد يا دوستاني دارد كه با او تماس مي‌گيرند، يا اين‌كه او تنها كسي است كه جزوه‌هايش در كلاس دست به دست مي‌گردد.

گاهي‌اوقات افكار ما بيشتر در مورد آينده است. ولي آن‌چه را كه براي آينده پيش‌بيني مي‌كنيم، بيشتر منفي است. مثلاً "حتماً امتحانم را خراب خواهم كرد"، "مطمئنم كه به حرفم گوش نخواهد كرد"، "بليط پيدا نخواهم كرد". به نظر نمي‌رسد چنين پيش‌بيني‌هايي در مورد آينده كاملاً درست باشند، به‌خصوص اگر تا اين حد يك‌طرفه باشند. اين خطاي شناختي "پيش‌گويي" ناميده مي‌شود.

گاهي‌اوقات افكار ما اغراق‌آميز هستند و به‌نظر مي‌رسد كه موضوع را خيلي بزرگ مي‌كنيم. از اين خطا با نام "درشت‌نمايي" ياد مي‌شود. مثلاً "آبرويم رفت"، "افتضاح شد"، "تمام زندگي‌ام خراب شد".
"استدلال احساسي" زماني است كه ما بدون دليل كافي و صرفاً به علّت احساسي كه داريم قضاوت مي‌كنيم. مثلاً فردي كه اضطراب دارد مي‌گويد: "نگران هستم، پس حتماً قرار است اتفاق بدي بيافتد".
برخي افراد بايدها و نبايدهاي زيادي را براي خود و ديگران به‌كار مي‌برند. هرچند وجود اين بايدها و نبايدها تا حدّي انگيزه ايجاد مي‌كند، ولي نمي‌تواند چيزي را تضمين كند. مثلاً گفتن اين‌كه "بايد نمرة خوبي بگيرم"، يا "نبايد اين حرف را مي‌زد" نمي‌تواند تضمين‌كنندة اين باشد كه آن فرد واقعاً نمرة خوبي بگيرد. بلكه تنها اثري كه ايجاد مي‌كند اين است كه اگر فرد نمرة خوبي نگيرد، خود را سرزنش كند يا به علّت حرفي كه ديگري زده شديداً عصباني باشد. اين خطا، "بايدها" نام دارد.

افراد غمگين و افسرده تمايل زيادي دارند كه نام‌ها و القابي را به خود دهند. آن‌ها خود را تنبل، بي‌عرضه، خنگ و نظاير آن مي‌نامند. ما بسياري اوقات حتّي ديگران را نيز به همين نام‌ها و خصوصيات ملقب مي‌كنيم يا حادثه‌اي را بدبختي مي‌ناميم. اين خطاي شناختي "برچسب‌زدن" نام دارد.

بسياري از افراد افسرده خود را مسئول وقايع و حوادث منفي مي‌دانند. آنها هر رويداد منفي را به خود نسبت داده و به خاطر آن خود را سرزنش مي‌كنند. مثلاً ممكن است خود را مسئول شكست دوستشان در امتحان بدانند، چون معتقدند بايد به اتفاق او درس مي‌خواندند تا او هم ياد بگيرد. يا اگر رابطه‌شان با دوستي به هم خورده تمام تقصيرها را خود به‌عهده مي‌گيرند. اين خطا را "شخصي‌سازي" مي‌نامند.
شناخت خطاهاي شناختي موجود در افكارمان كمك زيادي در تغيير آنها مي‌كند.

گام سوم: دلايل و شواهد را بررسي كنيد

علاوه بر بررسي كردن خطاهاي شناختي، راه‌هاي ديگري نيز براي مقابله با افكار منفي وجود دارد. مثلاً مي‌توانيد دلايل و شواهدي را كه بر له و عليه فكر شما وجود دارد بررسي كنيد و آنها را از خود بپرسيد.
علاوه بر اين سه گام روش‌هاي ديگري نيز براي كمك به تغيير افكار وجود دارد. با توجه به اين‌كه ساير روش‌ها تخصصي‌تر بوده و احتياج بيشتري به كار با يك متخصص دارد از ذكر آنها در اين متن خودداري مي‌شود. علاوه بر مواردي كه گفته شد، توصيه‌هايي نيز وجود دارد كه رعايت آن‌ها به افراد كمك مي‌كند بر حالت غمگيني خود مسلط شده و روحية بهتري پيدا كنند. در اين قسمت برخي از اين توصيه‌ها را خواهيد ديد:

توصيه‌هايي كه به شما كمك مي‌كند حالتان بهتر شود:

oسعي كنيد هر روز سر ساعت خاصي از خواب بيدار شويد. حتّي اگر دلتان نخواهد، به محض بيدار شدن، از رختخواب بيرون بياييد.
oوقتي حوصله نداريد شايد خوشتان نيايد با ديگران صحبت كنيد، ولي بهتر است بدانيد در چنين شرايطي حرف زدن با ديگران مي‌‌تواند به شما كمك كند. با كسي كه دوست داريد و در مورد موضوعي كه دوست داريد، صحبت كنيد.
oوقتي دلتان گرفته سعي كنيد در زندگي خود تغييرات كوچكي ايجاد كنيد. چيدمان اتاقتان را تغيير دهيد، لباس‌هاي خود را عوض كنيد، موهايتان را كوتاه كنيد، اگر داريد به جايي مي‌‌رويد، از مسير ديگري برويد.
oبه يك دوست يا فرد مورد علاقه تلفن كنيد. به ديدن يكي از آشنايان قديمي برويد.
oسعي كنيد حالت چهرة خود را تغيير دهيد. پژوهش‌گران نشان داده‌اند كه حالت صورت شما مي‌‌تواند احساستان را تغيير دهد. پس لبخند بزنيد و اگر بي‌اختيار اخم كرده‌ايد، سعي كنيد اخم‌هايتان را باز كنيد.
oزماني كه حالتان خوب است، فهرستي از آن‌چه كه شما را خوشحال مي‌‌كند تهيه كنيد. همچنين فهرست ديگري از افرادي كه ديدن و حرف زدن با آن‌ها برايتان لذّت‌بخش است، درست كنيد. در هنگام ناراحتي به اين فهرست‌ها مراجعه كرده و مواردي را كه مي‌‌توانيد انجام دهيد.
oسعي كنيد علّت افسردگي خود را پيدا كرده و به خود يادآوري كنيد كه با از بين رفتن اين علّت حال شما نيز بهتر خواهد شد.
oفهرستي از خصوصيات مثبت و توانايي‌هاي خود و فهرست ديگري از مؤفقيت‌هاي خود تهيه كنيد. حتّي موارد كوچك را نيز در اين فهرست بنويسيد. مي‌‌توانيد از نزديكان خود در اين مورد كمك بگيريد. هر وقت احساس بي‌ارزشي و ناراحتي مي‌‌كنيد، اين فهرست را مرور كنيد.
oهر بار كاري را خوب انجام مي‌‌دهيد يا هر وقت كه حالتان خيلي خوب است، احساس و افكار خود را يادداشت كنيد. مرور اين نوشته‌ها در زمان‌هايي كه احساس خوبي نداريد، به شما نشان مي‌‌دهد كه اين حال بد شما پايدار نبوده و مدتي بعد احساس بهتري خواهيد داشت.
oسرگرمي‌هايي براي خود پيدا كنيد. منظور از سرگرمي، كارهايي است كه صرفاً براي لذّت بردن انجام مي‌‌دهيد.
oاز نرمش و ورزش غفلت نكنيد. هر كاري كه شامل فعاليت و تحرّك جسماني باشد، حالتان را بهتر خواهد كرد. اگر هنگام پياده‌روي افكار منفي به شما هجوم مي‌‌آورد، به ورزش ديگري بپردازيد. نرمش و ورزش‌هاي موسوم به ايروبيك (ورزش‌هاي هوازي) و شنا بسيار مفيد مي‌‌باشند.
oدر كارهاي داوطلبانه و خيريه شركت كنيد.
oاعتقادات مذهبي خود را تقويت كرده و به خدا توكل كنيد.
oبپذيريد كه هر فرد توانايي‌ها و خصوصيات متفاوتي دارد. روي خصوصيات خاص خود تأكيد كنيد.
oاهداف واقع‌بينانه‌اي داشته باشيد. اهداف سخت و مشكل براي خود تعيين نكنيد و مسئوليت بيش از حدّي را به دوش نگيريد. از خود انتظار زيادي نداشته باشيد. هر روز يك هدف كوچك براي خود تعيين كنيد و سعي كنيد به آن برسيد. به ياد داشته باشيد كه افسردگي انرژي و انگيزة ما را كاهش مي‌‌دهد. انجام حتّي يك كار كوچك در روز به شما كمك مي‌كند احساس بهتري راجع به خود داشته باشيد.
oبراي هر روز خود كارهاي لذّت‌بخشي، هر چند كوچك، تعيين كنيد.
oبه خود اجازه دهيد كه احساساتتان را عملي كنيد، ولي به‌شيوه‌اي مناسب. اگر احتياج به گريه داريد، گريه كنيد. اگر عصباني هستيد، راه مناسبي براي ابراز خشم خود پيدا كنيد.
oدقت كنيد دورة غمگيني شما با چه علايمي شروع مي‌‌شود (خواب زياد، از كوره در رفتن، و...). وجود اين علايم را به‌عنوان يك هشدار در نظر گرفته و كمك به خود را شروع كنيد.
oخودگويي‌هاي منفي نداشته و پيام‌هاي منفي به خود ندهيد. به جاي نتيجه‌گيري سريع، سعي كنيد بر آن‌چه كه مي‌‌دانيد درست، واقعي و قابل مشاهده است، تأكيد كنيد. فقط روي منفي‌ها تأكيد نكنيد.
به ياد داشته باشيد كه ممكن است تمام اين موارد براي شما مفيد نباشد. بهتر است آنها را امتحان كرده و مواردي را كه براي شما مؤثرتر است پيدا كنيد.


اگر يكي از اطرافيان شما افسرده هست

•به وي نگوئيد كه مي‌‌دانيد چه احساسي دارد.
•از وي حمايت كرده و صبور باشيد.
•كاري كنيد بداند كه برايش اهميت قايل هستيد و هر چه از دستتان برمي‌‌آيد انجام خواهيد داد.
•او را به‌خاطر افسردگي و علائمش (مثل ناتواني در انجام كارهايش، گريه كردن يا عصباني شدن، زياد خوابيدن و...) سرزنش نكنيد.
•وي را تشويق به صحبت كرده و به دقت گوش دهيد. بدون اين‌كه احساساتش را كم‌ارزش و بيهوده جلوه دهيد، سعي كنيد به او اميدواري دهيد.
•او را ترغيب كنيد كه به يك متخصص مراجعه كند.






برگرفته از كتاب:
مهارت مقابله با خلق منفي: كتاب كار دانشجو/ فرشته موتابي، لادن فتي.- تهران: دانژه، ۱۳۸۵

^